糖質制限中のおやつ。糖質制限の口寂しさに噛む
糖質の摂取を制限している生活をされている皆さん「ちょっと何か食べたい」「口寂しくて何か口に入れたい」という時につかえる、糖質制限中のおやつの選び方をご紹介します。
「炭水化物」＝「糖質」ではない
- 炭水化物＝糖質+食物繊維
- 糖質＝炭水化物に含まれる栄養素
糖質は体内に入ると消化吸収され血液中のブドウ糖に変化し、血液と一緒に全身をめぐります。
そのほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
体の中で1gあたり4Kcalのエネルギーになる主要なエネルギー源で、たんぱく質や資質に比べ素早く使えるという特徴があります。
素早く使えるエネルギーなので、マラソン選手などが試合の直前におにぎりやバナナなどで取ることが多いです。
糖質は甘いものだけではない
糖質は甘いものだけでなく、デンプンにも含まれています。
ココが意外な落とし穴なので、どのような食品に糖質が多いか、少ないかを覚えておきましょう。
糖質多い物
さつま芋、かぼちゃ、じゃがいも、とうもろこし、れんこん、切り干し大根、そらまめ、えんどう、栗、ぎんなん
糖質少ない物
大豆、枝豆、ナッツ、海藻、あたりめ
おすすめのおやつ一覧
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食品成分表示でチェックしましょう
栄養成分表は健康増進法で定められています。
エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムは表示が必須です。
栄養成分は100gあたり、又は1袋当たり、1食当たりで表記してあります。
商品の裏に表示されている栄養成分表示に「糖質」が無い場合は、以下の方法で目安を計算することができます。
糖質の出し方（計算方法）
炭水化物ー食物繊維
食物繊維の表記がない場合
総エネルギー－（たんぱく質のエネルギー計算1g当たり4Kcalで計算＋脂質のエネルギー計算1k）＝A
炭水化物は糖質と食物繊維の合計値なので糖質のエネルギー1gあたり4Kcal、食物繊維0～2Kcalのエネルギー
仮に、食物繊維カロリーを0Kcalとした場合
A÷4＝100g当たりの糖質
となります。
炭水化物の表示しかない場合正確な数値ではなくある程度の目安が出ます。
糖尿病でインスリン注射をされている方はご注意！
糖尿病でインスリン注射を打っている方は、糖質制限を行うときは必ず医師にご相談ください。
インスリン注射は血糖値を下げるものであり、極端な糖質制限をしながらインスリン注射を打つと低血糖になって危険な場合があります。
糖質ゼロと糖類ゼロ食品
栄養成分表に糖質0と表記されている商品があります。
糖類とはブドウ糖（砂糖などすべての糖類は体内で分解され最終的にブドウ糖などになり吸収されます）や果糖の単糖類と砂糖、乳糖などの二糖類のことです。
糖類0でも甘味料を用いていることがあるため糖類0でも糖類は糖質のカテゴリーに含まれるものなので、糖類0でも糖質0とは限りません。
原材料表示のカタカナは保存料？
カタカナでかかれていると保存料のような気がしますが甘味料も表記されています。
甘味料について
・砂糖・ブドウ糖・果糖・麦芽糖・ショ糖・オリゴ糖・和三盆・はちみつ・メープルシロップ・アガベシロップ・バームシュガー・水あめ・ブドウ糖加糖液
天然に存在する甘味料、人工的に合成されている場合もある
・ステビア・ソルビトール・キシリトール・トレハロース・マルチトース・パラチトール
人工的に合成したもの
・アスパルテーム・スクラロース・サッカリン・ネオテーム
・保存料
・ソルビン酸カリウム、・ソルビン酸・パラオキシン
・ＰＨ調整剤（クエン酸、クエン酸ナトリウム、炭酸ナトリウム、リン酸など）
他添加物
・乳化剤
甘さを求められる場合は、原材料表示を参考に選ばれることをオススメします。
甘さではなく、口寂しさを紛らわす場合は噛み応えがあり、天然素材である「ナッツ」「あたりめ」等をオススメします。
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